Gợi ý thực đơn Low Carb cho nữ trong 7 ngày cho từng giai đoạn

Phái nữ luôn mong muốn có một thân hình chuẩn để có thể tự tin những bộ cánh sống ảo vào ngày hè. Để có được một thân hình ao ước, tập thể dục và điều chỉnh chế độ ăn là hai yếu tốt giúp bạn đạt được điều đó. Xem qua gợi ý thực đơn Low Carb cho nữ dưới đây, chế độ ăn dinh dưỡng này vô cùng hiệu quả. Chỉ trong vòng 1 tháng bạn đã có ngay một “body” chữ S nhé! Low Carb để có một thân hình chữ S ngày hè

1. Hiểu sâu hơn về chế độ dinh dưỡng Low Carb

Low Carb (viết tắt của từ Low-Carbohyrate), có nghĩa là ít chất đường, tinh bột… Những ai ăn theo chế độ Low Carb sẽ hạn chế đưa lượng đường, tinh bột vào khẩu phần ăn. Ngược lại, họ sẽ ăn thoải mái chất đạm (thịt, đậu, trứng…) và chất béo (dầu, mỡ, bơ…). Thực đơn ăn kiêng này rất đơn giản và dễ nhớ, bạn chỉ cần ăn tùy thích đối với protein và lipid (chất đạm và chất béo), như thịt gà, bò, heo, xúc xích, thịt nguội, đậu, trứng…

Đối với các sản phẩm có đường, tinh bột như cơm, khoai, mì, ngô… và các loại bánh kẹo ngọt, hoa quả nhiều đường như dưa hấu, táo, cam, bưởi…. phải được cắt giảm. Bạn tuyệt đối không được ăn những sản phẩm và hoa quả đó. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm những thực phẩm có hàm lượng carb thấp khác như rau chân vịt, xà lách, củ cải, quả mọng, dưa chuột, súp lơ…

Tóm lại, bạn chỉ cần tránh những thực phẩm chứa đường, tinh bột bên trong. Những ai áp dụng chế độ ăn kiêng Low Carb sẽ không sợ đói, vì bạn có thể ăn bao nhiêu cũng được vì không có một hạn chế nào về lượng thức ăn.

Trên thực tế, chế độ dinh dưỡng Low Carb có rất nhiều phiên bản của những vị tác giả khác nhau, nhưng thực đơn được mọi người áp dụng nhiều nhất là của một bác sĩ chuyên ngành tim mạch người Mỹ – Robert Atkins (1930 – 2003). Thực đơn của ông nổi tiếng và được mọi người gọi với cái tên Atkins Diet. Do ông nhận thấy hiệu quả giảm cân từ phương pháp này rất cao.

Năm 1972, Atkins đã xuất bản một cuốn sách có tên Dr. Atkins’ Diet Revolution. Cuốn sách này giới thiệu về thực đơn giảm cân của ông, nhưng những thông tin trong sách chỉ dựa vào những quan sát và kinh nghiệm lâm sàng. Vì vậy, giới Y khoa Hoa Kỳ đã phản đối vì chế độ dinh dưỡng của Atkins không có một nghiên cứu chính thức nào chứng minh.

Hơn nữa, chính bản thân Atkins không hiểu tại sao việc ăn không hạn chế đạm và chất béo lại làm cơ thể chúng ta giảm cân. Tuy vậy, vẫn có nhiều người thử áp dụng theo chế độ dinh dưỡng này và thấy hiệu quả rõ rệt. Kết quả là đã có rất nhiều người giảm 5 – 10kg trong vòng 2 – 4 tuần Họ đã lên tiếng ủng hộ và ngày càng có nhiều người áp dụng phương pháp giảm cân này.

2. Chế độ dinh dưỡng Low Carb có ảnh hưởng đến sức khỏe không?

Ắt hẳn bạn sẽ thắc mắc chế độ Low Carb có gây ảnh hưởng đến sức khỏe bản thân mình không. Do thực đơn này có chất béo trong khẩu phần ăn, vì thế nhiều người sẽ lo ngại việc tăng cholesterol trong máu. Thế nhưng, một nghiên cứu từ các bác sĩ thuộc trường đại học Duke và Pennsylvania đã thử nghiệm chỉ ra rằng nồng độ cholesterol giảm đi sau khi nhóm người tình nguyện thực hiện chế độ ăn kiêng Low Carb.

Bạn không cần phải lo về lượng cholesterol trong máu vì Low Carb không làm tăng nó đâuViệc ăn nhiều của chế độ ăn này vẫn chưa có một câu trả lời, vì nếu nạp nhiều calo thì cơ thể sẽ tăng cân chứ không thể giảm cân được. Những ai mong muốn giảm cân trong vòng 1 tháng thì thực đơn Low Carb sẽ là một sự lựa chọn hoàn hảo.

3. Nguyên tắc thực hiện chế độ dinh dưỡng Low Carb

Có 4 giai đoạn được chia trong chế độ ăn Low Carb:

Giai đoạn 1 (Thích ứng)

Đây là giai đoạn mới bắt đầu trong hành trình giảm cân của bạn. Bạn chỉ được nạp được 20 gram carb/ngày trong vòng hai tuần. Và kết hợp ăn nhiều chất béo, chất đạm cùng các loại rau có hàm lượng carb thấp.

Giai đoạn 2 (Cân bằng)

Khi đã làm quen dần với thực đơn Low Carb trong 2 tuần, bạn có thể tăng nhẹ lượng carb nạp vào cơ thể mỗi ngày. Một số thực phẩm có lượng carb thấp như các loại hạt, rau quả ít carb, một ít trái cây cho chế độ ăn Low Carb.

Giai đoạn 3 (Điều chỉnh)

Sau giai đoạn 2, bạn tiếp tục tăng thêm lượng carb cho đến khi quá trình giảm cân chậm lại. Lưu ý, bạn nên xem trọng lượng ở giai đoạn này có phải mục tiêu của bản thân đã đặt ra không. Hơn nữa, mục tiêu của giai đoạn này là tìm ra lượng carb tối đa mà cơ thể có thể nạp nào mà không tăng cân.

Giai đoạn 4 (Duy trì) – Đây là giai đoạn bạn có thể bổ sung các loại carb tốt cho cơ thể để duy trì cân nặng.

4. Những thực phẩm nên ăn và nên tránh khi áp dụng thực đơn Low Carb hàng ngày

Thực phẩm được phép ăn:

• Tất cả các loại thịt và mỡ
• Tất cả các loại trứng
• Dầu thực vật hoặc dầu làm từ mỡ động vật
• Các loại hải sản
• Bơ và phô mai
• Các loại rau xanh và củ có nhiều chất xơ, không chứa tinh bột và đường (bí, su hào, cần tây, măng, rau má, rau muống, dưa chuột đã gọt vỏ…)
• Các loại gia vị

Thực phẩm cần tránh:

• Ngũ cốc và các loại hạt: lúa, gạo, cơm, bánh mì, phở, khoai, ngô, đậu, hạt điều, mè, đậu phộng, đậu nành
• Đường, sữa, bánh gato, kẹo, nước ngọt
• Tất cả các loại hoa quả (người ăn kiêng phải kiêng tất cả các loại hoa quả ít nhất trong 2 tuần đầu thực hiện chế độ low carb)
• Tất cả các loại thức ăn nhanh

5. Gợi ý thực đơn Low Carb Atkins cho nữ trong 7 ngày cho từng giai đoạn

Bạn không cần phải cân đo đông đếm lượng carb cho từng bữa, mình sẽ gợi ý cho các bạn thực đơn Low Carb cho nữ trong 7 ngày tương ứng với từng giai đoạn được trích từ tài liệu Atkins năm 2010.

Giai đoạn 1 (Thích ứng): thực đơn Low Carb 20 Carb/ngày

Ngày 1

• Ăn sáng: 2 trứng khuấy, xúc xích tự làm (0 carb), nửa chén rau cải bó xôi.
• Ăn nhẹ: 1 miếng phô mai, 1 nửa trái bơ.
• Ăn trưa: thịt bò quay (tự làm), 4 chén rau xanh ăn sống, 5 quả ô liu đen, 2 thìa hành.
• Ăn nhẹ: 10 quả ô liu xanh, 1 miếng phô mai.
• Ăn tối: cá hồi nướng, 6 miếng măng tây, 2 chén rau xanh ăn sống, 5 trasic à chua bi, nửa chén dưa chuột, 2 thìa nước sốt không carb.

Ngày 2

• Ăn sáng: thịt bò xay, ¼ chén hành, ½ chén ớt tây (loại to), ¼ chén phô mai.
• Ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc, 1 cần tây.
• Ăn trưa: gà nướng, 4 chén salad rau xanh, 5 trái cà chua bi, 2 thìa hành thái, 2 thìa phô mai bào, 2 thìa sốt ít carb (caesar dressing).
• Ăn nhẹ: 1/2 trái bơ, 2 miếng phô mai.
• Ăn tối: thịt lợn nướng vỉ, ½ chén súp lơ, 2 chén rau xanh ăn sống, 6 củ cải radish, ½ chén đậu đũa, 2 thìa sốt ít carb.

Ngày 3

• Ăn sáng: ¼ chén phô mai vụn, 1 trái cà chua cỡ trung, nước uống Low Carb.
• Ăn nhẹ: 6 củ cải radish, 2 miếng phô mai.
• Ăn trưa: 4 chén rau diếpgà nướng vỉ, 1 quả trứng luộc, ¼ chén phô mai, ½ chén nấm, 2 thìa sốt ít carb.
• Ăn nhẹ: 2 thìa phô mai, 2 ngọn cần tây.
• Ăn tối: cá hồi nướng, ½ chén bí xanh, 2 chén rau xanh ăn sống, ½ quả bơ, 2 thìa phô mai, 2 thìa sốt ít carb.

Ngày 4

• Ăn sáng: 2 miếng phô mai, gà nướng, 4 ngọn măng tây.
• Ăn nhẹ: ½ quả dưa chuột cỡ trung.
• Ăn trưa: 4 chén rau xanh ăn sống, cá mòi, 1 miếng phô mai, 5 quả ô liu đen, 5 quả cà chua bi, 2 thìa sốt ít carb.
• Ăn nhẹ: 1 miếng phô mai, 5 quả ô liu xanh.
• Ăn tối: thịt bò nướng, ½ chén bí xanh hấp, 2 chén rau xanh ăn sống, ¼ chén ớt tây (to) nướng, 2 thìa hành thái2 thìa sốt ít carb.

Ngày 5

• Ăn sáng: 2 trứng chiên, 2 thìa sốt cay không đường, 1/2 quả bơ.
• Ăn nhẹ: ½ quả dưa chuột, 2 miếng phô mai.
• Ăn trưa: cá hồi, 2 chén rau xanh ăn sống, ½ chén cải xanh nấu, ¼ chén hành, 4 miếng atiso, 2 thìa sốt ít carb.
• Ăn nhẹ: vài lát thịt gà quay, 2 thìa sốt ít carb.
• Ăn tối: cá nướng2 thìa hành, ¼ chén nấm, 2 miếng phô mai, 2 chén rau xanh ăn sống, 2 thì sốt ít carb.

Ngày 6

• Ăn sáng: cá hồi hun khói, 2 thìa phô mai, ½ chén dưa chuột.
• Ăn nhẹ: 2 cần tây2 thìa phô mai.
• Ăn trưa: gà nướng vỉ, 4 chén rau xanh ăn sống, ½ trái bơ, 10 quả ô liu đen, ½ chén linh lăng.
• Ăn nhẹ: 1 miếng phô mai.
• Ăn tối: 4 chén rau diếp, gà và thịt lợn muối, 2 thìa hành thái, ¼ chén phô mai, 2 thìa nước sốt ít carb.

Ngày 7

• Ăn sáng: 1 miếng phô mai, 1 quả trứng luộc, 3 miếng măng tây.
• Ăn nhẹ: 10 quả ô liu xanh, 2 thìa phô mai kem.
• Ăn trưa: thịt bò quay, 4 chén rau xanh ăn sống, ¼ chén phô mai vụn, 6 củ cải radish, ½ chén dưa chuột, 1 thìa nước sốt ít carb.
• Ăn nhẹ: 1 quả cà chua cỡ trung.
• Ăn tối: gà nướng vỉ, 2 thìa sốt phô mai, ½ chén rau bina hấp, 2 chén rau xanh ăn sống, 1 chén rau diếp xanh, ½ quả bơ, 2 thìa sốt ít carb.

Giai đoạn 2 (Cân bằng): thực đơn Low Carb 30 Carb/ngày

Ngày 1

• Ăn sáng: 3 miếng thịt hun khói, 1 chén súp lơ, ¼ chén phô mai vụn, ¼ chén việt quất.
• Ăn nhẹ: 2 ngọn cần tay, 1 thìa bơ.
• Ăn trưa: cá mòi, 2 chén rau xanh, 2 chén rau diếp, ¼ ớt tây đỏ nướng, ½ chén bông cải xanh.
• Ăn nhẹ: 5 hạt ô liu, 1 quả trứng luộc.
• Ăn tối: thịt nướng, ⅓ chén nấm, 2 chén rau xanh sống, 25g hạt thông, 2 thìa phô mai, 2 thìa sốt ít carb.

Ngày 2

• Ăn sáng: 2 trứng tráng omelet, ¼ chén hành, ½ chén phô mai vụn, 5 quả dâu tây.
• Ăn nhẹ: 25g quả hạnh, 10 quả ô liu xanh.
• Ăn trưa: thịt nướng, 4 chén rau xanh sống, ½ chén cần tây, 1 quả cà chua nhỏ, 1 nửa quả bơ, 2 thìa sốt ít carb.
• Ăn nhẹ: 25g quả hồ đào, nước uống low carb.
• Ăn tối: cá tuyết nướng, 2 thìa bơ thảo mộc, 1 chén bông cải xanh hấp, 2 chén rau xanh sống, ½ chén ngọn linh lăng, 2 thìa sốt ít carb.

Ngày 3

• Ăn sáng: thịt ham hun khói, 2 miếng phô mai, ½ chén quả bơ, ¼ chén việt quất.
• Ăn nhẹ: 1 chén dưa chuột, 50 g quả óc chó.
• Ăn trưa: cá hồi, ½ chén cần tây, 2 thìa hành thái, 2 thìa Mayonnaise, 4 chén rau diếp, 5 quả ô liu đen.
• Ăn nhẹ: 1 miếng phô mai, 5 quả cà chua bi.
• Ăn tối: gà nướng, 1 bìa sốt barbecue, ½ chén rau bina hấp, 2 chén cải lông, 4 miếng rau artiso, ¼ chén rễ hành, 2 chén sốt phô mai.

Ngày 4

• Ăn sáng: thức uống low carb, 25g hồ đào, ¾ chén quả mâm xôi.
• Ăn nhẹ: ½ chén quả bơ, 50g phô mai.
• Ăn trưa: gà nướng, 1 chén cải xong, 3 chén rau diếp, 1 quả cà chua nhỏ, 1/2 chén rau đậu xanh, 2 thìa sốt phô mai.
• Ăn nhẹ: 25g quả óc chó, 4 miếng rau artiso.
• Ăn tối: thịt cừu, 1 chén cà, ¼ chén hành, ½ chén ớt chuông đỏ, 2 chén rau xanh sống, 2 thìa sốt ít carb.

Ngày 5

• Ăn sáng: xúc xích gà (tự làm), ¼ chén rễ hành, 1 chén cải xanh, ¼ chén quả việt quất.
• Ăn nhẹ: 2 miếng phô mai, 4 măng tây.
• Ăn trưa: tôm nướng, 4 chén rau sống xanh, 5 quả ô liu đen, 1 quả cà chua nhỏ, 50g phô mai, 2 thìa sốt ít carb.
• Ăn nhẹ: 25g quả óc chó, nước uống ít carb.
• Ăn tối: thịt lợn (thịt thăn), 2 thìa sốt kem, ½ thìa rau đậu, 25g quả hạnh, 2 chén rau xanh sống, ¼ chén ớt tây đỏ nướng, 2 thìa sốt ít carb.

Ngày 6

• Ăn sáng: 2 quả trứng chiên, ½ chén rau bina hấp, 4 quả dâu tây.
• Ăn nhẹ: 2 ngọn cần tây2 thìa bơ đậu phộng.
• Ăn trưa: thịt viên băm, ½ quả bơ, 1 miếng phô mai, 1 quả cà chua nhỏ, 1 chén rau diếp, 2 thìa hành thái.
• Ăn nhẹ: 1 miếng phô mai, thức ăn nhẹ low carb.
• Ăn tối: gà nướng, 1 chén cải súp lơ, ¼ chén phô mai vụn, 4 chén rau xanh sống, 2 thìa nước sốt ít carb.

Ngày 7

• Ăn sáng: 1 quả trứng luộc, ½ chén quả mâm xôi, thức ăn nhẹ low carb.
• Ăn nhẹ: 5 quả hạnh, 5 quả cà chua bi.
• Ăn trưa: gà nướng, 4 chén rau xanh sống, ¼ chén phô mai, ½ quả bơ, 5 quả ô liu đen, 2 thìa sốt ít carb.
• Ăn nhẹ: ½ chén bông cải xanh, 2 miếng phô mai.
• Ăn tối: cá hồi, 2 thìa bơ, 1 miếng rau atiso, 2 chén rau xanh sống, ½ chén dưa chuột, 2 thìa sốt Ý.

Thực đơn Low Carb 50 Carb/ngày

Ngày 1

• Ăn sáng: 3 miếng thịt hun khói, 1 chén súp lơ, ¼ chén phô mai vụn, ½ dưa lê ngọt.
• Ăn nhẹ: 2 ngọn cần tây, 2 thìa bơ.
• Ăn trưa: cá mòi, 2 chén rau bina, 2 chén rau diếp, ¼ chén ớt tây đỏ nướng, 2 thìa sốt ít carb.
• Ăn nhẹ: 5 quả cà chua bi, 100g sữa chua low carb.
• Ăn tối: thịt nướng, ¼ nước sốt nấm, 1 chén rau đậu hấp, 2 chén rau xanh sống, 2 thìa phô mai, 1 bánh mì low carb, 1 thìa sốt low carb.

Ngày 2

• Ăn sáng: 2 quả trứng tráng omelete, ¼ chén hành, ¼ chén nấm, ¼ chén quả mâm xôi.
• Ăn nhẹ: 50g quả hạnh, ½ chén phô mai.
• Ăn trưa: thịt nướng, 4 chén rau xanh sống, 1 chén cần tây, 1 quả cà chua nhỏ, ¼ chén rau đậu, 2 thìa sốt low carb.
• Ăn nhẹ: 2 miếng phô mai, ½ chén củ đậu.
• Ăn tối: cá tuyết, 2 thìa bơ, 1 chén bông cải xanh, 2 chén rau xanh sống, ½ chén rau đậu, 4 miếng rau atiso, 2 thìa sốt low carb.

Ngày 3

• Ăn sáng: thịt muối, 2 miếng phô mai, ½ quả bơ, 100g nước cà chua.
• Ăn nhẹ: 1 chén dưa chuột, 2 thìa sốt low carb.
• Ăn trưa: cá hồi, ½ chén cần tây, 2 thìa hành, 2 thìa Mayonnaise, 4 chén rau diếp, 1 quả cà chua cỡ trung, 2 thìa sốt phô mai.
• Ăn nhẹ: 50g hạt bí ngô, ½ chén quả việt quất.
• Ăn tối: gà nướng, 2 thìa sốt barbecue, 1 chén cải Brussel, 2 chén rau xanh sống, 4 miếng rau atiso, ¼ chén rễ hành, 2 thìa sốt low carb.

Giai đoạn 3 + 4 (Điều chỉnh và duy trì cân nặng): Thực đơn Low Carb 80 Carb/ngày

Ngày 1

• Ăn sáng: 2 quả trứng tráng omelete, ¼ chén nấm, ½ chén phô mai vụn, 100g nước cà chua.
• Ăn nhẹ: 50g quả hạnh, ½ chén dứa.
• Ăn trưa: gà nướng, 2 thìa sốt đậu phộng, 2 chén rau xanh sống, ½ chén ớt chuông xanh, ½ chén củ đậu, 2 quả cà rốt, ½ chén ngô, 2 thìa nước sốt ít carb.
• Ăn nhẹ: 1 quả mơ cỡ trung, 100g sữa chua.
• Ăn tối: thịt cừu nướng, ½ chén đậu, 2 chén rau xanh sống, 4 miếng rau atiso, 25g phô mai, 5 quả ô liu đen, 1 quả cà chua nhỏ, 2 thìa sốt ít carb.

Ngày 2

• Ăn sáng: ½ chén phô mai, ½ chén dứa, 25g quả hạnh.
• Ăn nhẹ: 2 miếng phô mai, 1 miếng cà rốt cỡ trung.
• Ăn trưa: thịt cừu nướng, 2 chén rau xanh sống, ¼ chén đậu lăng nấu, 1 quả cà chua cỡ trung, ½ quả bơ, 2 thìa sốt ít carb, 1 bánh mì dẹp low carb.
• Ăn nhẹ: 25g hạt điều, ½ trái táo cỡ trung.
• Ăn tối: ức gà nướng, 2 thìa sốt barbecue, 2 chén rau xanh sống trộn, ½ chén thì là, 1 quả cà chua cỡ trung, 50g phô mai, 2 thìa sốt ít carb.

Ngày 3

• Ăn sáng: ½ chén sữa hạnh không đường, 100g sữa chua, ½ chén dứa, 25g quả hạnh.
• Ăn nhẹ: 25g hạt mắc ca, 100g nước cà chua.
• Ăn trưa: gà tây, 4 chén rau xanh sống, ¼ chén ớt đỏ nướng, ½ chén bơ, 2 quả cà chua nhỏ, ½ chén ngô, 2 thìa sốt ít carb.
• Ăn nhẹ: 50g phô mai, ½ chén việt quất.
• Ăn tối: thịt bít tết, ½ chén hành, ½ chén ớt tây xanh, ½ chén rau đậu, 2 chén rau xanh sống, 1 quả cà chua nhỏ, ½ chén củ cài dấm.

6. Lợi ích mà chế độ ăn Low Carb

• Giảm mỡ bụng hiệu quả
• Giảm thiểu nguy cơ bệnh tim mạch
• Giúp giảm cân nhanh hơn thông thường đến 2 – 3 lần
• Tâm lý thoải mái, không thèm ăn thường xuyên

7. Hạn chế của chế độ ăn Low Carb

• Khả năng tập trung giảm
• Buồn nôn, nhức đầu, mệt mỏi
• Khối lượng cơ bị giảm
• Lo âu, trầm cảm, dễ nóng giận
• Nguy cơ sỏi thận
• Hơi thở sẽ có mùi khó chịu
• Táo bón và tiêu chảy

8. Một số lưu ý khi làm thực đơn Low Carb

• Không sử dụng thịt đóng hộp.
• Chú ý thành phần chế biến khi sử dụng các loại sốt cà chua, mayonaise…
• Có thê ăn bất cứ lúc nào thấy đói.
• Kết hợp tập thể dục mới có thể giảm cân hiệu quả.

Những thông tin về thực đơn Low Carb cho nữ trên có bổ ích với bạn không? Hãy cùng nhau chia sẻ đến bạn bè để cùng nhau có một body cực chuẩn bạn nhé. Ngoài ra, nếu bạn có thông tin nào bổ ích thì comment bên dưới.

270 views