Cách tập tạ tay 2kg, 3kg, 4kg, 5kg, 6kg, 8kg đúng chuẩn nhất

Tập tạ tay là cách tập luyện được nhiều người chọn lựa để làm săn chắc cơ bắp và tăng cường sức khỏe. Người tập cần lựa chọn các tập tạ phù hợp để phát huy tối đa hiệu quả. Cùng AVASport tìm hiểu cách tập tạ tay 2kg, cách tập tạ tay 3kg nhé.

1Cách tập tạ tay 2kg, 3kg, 4kg, 5kg, 6kg, 8kg đúng chuẩn

Khi tập tạ tay cần chú ý tập theo đúng kỹ thuật để đảm bảo an toàn cho sức khỏe cũng như hạn chế những chấn thương có thể xảy ra.

1.1. Luôn khởi động kỹ trước khi tập

Người tập cần khởi động kỹ càng cho cơ thể trước khi bắt đầu buổi tập thể hình. Khi khởi động kỹ thì phần cơ được giãn ra, giảm các chấn thương gây đau nhức người cũng như hạn chế cơ bị căng tức.

Sau các buổi tập, để cho các cơ được đàn hồi về lại trạng thái như ban đầu thì bạn nên thả lỏng cơ thể. Đây là một trong những yêu cầu bắt buộc mà người tập cần phải nắm rõ.

Các bài tập khởi động trước khi tập tạ tay.

1.2. Tập luyện với cường độ phù hợp

Trong lúc tập luyện, người tập nên dành từ 3 – 5 phút sau mỗi hiệp để cơ bắp có thể phục hồi. Sau một thời gian tập thì có thể từ từ nâng cường độ luyện tập lên cho phù hợp với thể trạng cũng như mong muốn của cá nhân. Hãy đi từ mức tạ nhẹ rồi nâng dần lên đến mức giới hạn của bản thân, sau vài tuần hoặc vài tháng hãy nâng mức tạ tối đa lên để cơ bắp phát triển tốt hơn và tăng sức mạnh của bản thân.

Lựa chọn cường độ tập luyện phù hợp với thể trạng của cơ thể.

1.3. Chú ý hít thở đúng cách

Việc hít thở đúng cách rất quan trọng, nhất là lúc thực hiện các động tác nâng hay đẩy tạ với khối lượng nặng. Khi tập thì bạn cần hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Người tập nên mím môi lại và hít vào bằng mũi khi thực hiện động tác kéo hoặc đỡ tạ. Khi nâng hoặc đẩy tạ ra thì thở ra bằng miệng. Khi hít thở đúng cách không chỉ giải phóng năng lượng ra ngoài và phục hồi cơ bắp mà còn có tác dụng đào thải khí carbonic ra ngoài.

Hít thở đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện.

1.4. Lên kế hoạch tập luyện phù hợp

Để cho hiệu quả tập luyện được phát huy tối đa thì khoảng thời gian từ 14h đến 17h là thời gian lý tưởng nhất. Bạn không nên tập vào lúc sáng sớm hoặc tối muộn vì sẽ ảnh hưởng đến cơ bắp, bị co cơ vào buổi sáng và ảnh hưởng giấc ngủ vào buổi tối.

Lựa chọn thời gian tập luyện phù hợp để phát huy tối đa hiệu quả.

2 Các bài tập với tạ đơn

Khi đa dạng các bài tập luyện thì không chỉ tránh tình trạng nhàm chán khi tập thể hình mà còn làm cho toàn bộ cơ bắp được tác động và cả cơ thể được săn chắc.

2.1. Bài tập nâng tạ một tay

Nhóm cơ: Tay trước

Đây là một bài tập quen thuộc được nhiều người lựa chọn. Bài tập này giúp phần bắp tay trước được chắc khỏe và săn chắc cũng như có tác động giảm mỡ thừa. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng lên ghế, tay trái đặt lên trên đùi trái và phần khuỷu tay phải dựa lên đùi phải trong khi người hơi cúi về phía trước.

Bước 2: Dùng tay phải để cầm tạ đơn, gập tay phải lại sao cho phần cẳng tay và bắp tay vuông góc với nhau.

Bước 3: Hạ tay về lại vị trí ban đầu và lặp lại những động tác trên ở tay còn lại.

Bài tập nâng tạ một tay có tác động tích cực đến phần bắp tay trước.

2.2. Bài tập nâng tạ hai tay

Nhóm cơ: Tay trước.

Với bài tập nâng tạ hai tay thì tác động vào nhiều phần hơn, từ cơ tay trước cho đến phần bắp tay và các cơ phụ khác. Các bước thực hiện vô cùng đơn giản:

Bước 1: Hai tay cầm tạ và ép sát đùi, người đứng thẳng lưng.

Bước 2: Nâng tạ từ từ lên ngang ngực, phần tạ hướng vào phía người.

Bước 3: Hạ tạ về vị trí như ban đầu. Thực hiện động tác này từ 10 đến 12 lần trong 3 đến 4 hiệp.

Bài tập nâng tạ hai tay có tác động nhiều phần cơ hơn.

2.3. Bài tập cúi người kéo tạ (row dumbbell)

Nhóm cơ: Lưng.

Bài tập này có tác động tốt vào phần tay lại còn giúp phần lưng được phát triển tốt hơn. Để thực hiện bài tập này, bạn thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Người tập cúi người về phía trước sao cho có độ nghiêng từ 30 đến 45 độ, khoảng cách chân có độ rộng bằng vai.

Bước 2: Tay để thẳng và hai tay cầm tạ đơn.

Bước 3: Kéo tạ lên phía trước cho đến khi tạ gần chạm về phía bụng.

Bước 4: Để tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại các động tác như trên.

Bài tập cúi người kéo tạ giúp phần lưng phát triển tốt hơn.

2.4. Giữ tạ ở tư thế Squat

Nhóm cơ: Đùi trước.

Đây là bài tập có tác động mạnh mẽ đến hầu hết các cơ. Bài tập này cần được thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Người đứng thẳng lưng và chân mở rộng bằng vai.

Bước 2: Đặt một đầu tạ phía trước ngực và hạ cơ thể xuống từ từ để thực hiện tư thế squat.

Bước 3: Đứng dậy sau vài giây và lặp lại động tác với mức tạ tăng dần.

Giữ tạ ở tư thế Squat là bài tập giúp rèn luyện cả cơ tay và cơ chân săn chắc.

2.5. Nâng tạ ở tư thế Squat

Nhóm cơ: Đùi trước.

Bài tập nâng tạ này vừa mang đến hiệu quả thu gọn phần bắp tay vừa hỗ trợ phần trên và thân dưới săn chắc. Đây là bài tập giúp cho bạn đốt mỡ thừa rất tốt.

Các thao tác thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng lưng với phần chân mở rộng bằng vai. Hai tay đưa lên ngang vai và cầm tạ.

Bước 2: Hạ người xuống để thực hiện động tác squat.

Bước 3: Đẩy tạ tay lên cao và kết hợp nâng người lên. Thực hiện các động tác này từ 10 đến 12 lần trong 3 hiệp.

Nâng tạ ở tư thế Squat hỗ trợ thu gọn phần bắp tay và phần thân dưới.

2Lưu ý khi tập tạ tay 2kg, 3kg, 4kg, 5kg, 6kg, 8kg

Trong lúc tập luyện, nhiều người nóng lòng muốn đạt được kết quả sớm mà luyện tập vội vàng dẫn đến những sai sót ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. Dưới đây là một số lưu ý để việc tập tạ tay vừa an toàn lại đúng chuẩn.

• Cung cấp đủ nước trong quá trình luyện tập: Các bài tập tạ tay cần nhiều sức tập luyện dẫn đến việc đổ nhiều mồ hôi và dễ mất nước. Cần cung cấp đủ nước cho cơ thể để giữ cho thể trạng ổn định và không bị ngất khi tập luyện.
• Tập từ những bài dễ cho đến những bài tập khó: Một số bài tập đòi hỏi các động tác có kỹ thuật cao mà nhiều người ép buộc bản thân phải làm được sẽ khiến cho người tập dễ gặp chấn thương. Nên tập các bài tập vừa phải khi mới bắt đầu rồi dần nâng độ khó.
• Không nên ăn quá no trước khi tập: Nếu ăn quá no trước khi tập dễ làm cho dạ dày bị đau hoặc xóc bụng làm ảnh hưởng đến quá trình luyện tập. Tránh ăn quá no trước khi tập từ 1 đến 2 tiếng.
• Không tập quá sức: Khi mới tập luyện nhiều người tập với cường độ cao trong khi cơ thể chưa thích nghi được. Đây là một điều không hề tốt cho cơ thể vì gây ra hiện tượng đau nhức cơ, căng cơ, rách cơ,… làm ảnh hưởng đến việc tập luyện.
• Cần kiên trì: Tập luyện thể dục là việc cần kiên trì lâu dài để đạt được thể trạng như mong muốn. Khi tập tạ tay không chỉ giúp săn chắc cơ thể mà còn giúp tăng khả năng kiên nhẫn cho người tập.

Tập tạ tay tại nhà cần lưu ý một số điều để đạt hiệu quả cao nhất.

Tập tạ tay là bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà để vừa rèn luyện sức khỏe vừa đạt được hình thể đạt chuẩn. Hy vọng bài viết đem đến những thông tin hữu ích cho bạn đọc. Nếu có bất cứ thắc mắc nào xin hãy để lại bình luận phía bên dưới.