Carbohydrate là một trong số những chất dinh dưỡng thiết yếu, cung cấp năng lượng, đồng thời đóng một vai trò rất quan trọng trong cơ thể con người. Vậy carbohydrate là gì và carbohydrate có trong thực phẩm nào? Mời các bạn theo dõi tiếp trong nội dung sau đây.
Contents
I. Carbohydrate là gì?
Carbohydrate (viết tắt là carb) còn được gọi là chất bột đường, gồm một chuỗi dài các phân tử đường glucose. Quá trình tiêu hóa sẽ cắt các chuỗi glucose phức tạp này thành các phân tử glucose đơn giản. Và glucose chính là dạng hấp thu của chất bột đường tại thành ruột.
Có 3 loại tế bào trong cơ thể chỉ sử dụng chất bột đường làm nguyên liệu sinh năng lượng, đó là: tế bào não, tế bào hồng cầu và tế bào cơ. Vì vậy, chất bột đường rất cần thiết cho các hoạt động thể lực của cơ bắp lẫn các hoạt động trí tuệ của các tế bào não.
Carbohydrate (carb) hay còn gọi là chất bột đường (Nguồn ảnh: ST)
II. Carbohydrate có trong thực phẩm nào?
1. Tinh bột
Trong cơ thể, tinh bột sẽ được chuyển hóa thành đường glucose – nguồn cung cấp năng lượng chính yếu của cơ thể. Tinh bột có 2 loại: tinh bột chưa qua tinh luyện và tinh bột tinh luyện.
– Tinh bột chưa qua tinh luyện: Có nhiều trong ngũ cốc nguyên cám và các loại đậu cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi. Chúng được phân giải chậm, giải phóng năng lượng trong một thời gian dài.
Chất bột đường có nhiều trong ngũ cốc nguyên cám (Nguồn ảnh: ST)
– Tinh bột tinh luyện: Có nhiều trong gạo trắng, bột trắng (bánh kem, bánh mì…). Chúng dễ dàng bị phân giải bên trong cơ thể, tạo ra một đợt năng lượng nhất thời nhưng chúng lại không giúp cho bạn no lâu.
Tinh bột tinh luyện gồm gạo trắng, bánh mì trắng… (Nguồn ảnh: ST)
2. Đường đơn
– Đường tự do: Có nhiều trong đường cát tinh luyện, mật ong, siro,… Chúng cung cấp rất nhiều “calo rỗng” (do đã mất hết các lượng vi chất dinh dưỡng) và chúng ta có thể dễ dàng ăn chúng quá nhiều.
– Sữa và các loại đường tự nhiên trong rau củ, trái cây.
Các loại đường đơn.
>> Xem thêm: Ăn nhiều đường có tốt không và 1 ngày nên ăn bao nhiêu là đủ?
III. Cơ thể sử dụng carbohydrate như thế nào?
Chất bột đường được dự trữ chủ yếu trong tế bào gan và tế bào cơ dưới dạng glycogen. Tuy nhiên, lượng dự trữ chất bột đường tại đây không nhiều, chỉ đủ để sử dụng trong một thời gian ngắn (khoảng 30 phút hoạt động mạnh đầu tiên).
Và khi nồng độ glycogen trong tế bào gan và tế bào cơ bão hòa, glucose thừa sẽ được chuyển thành mỡ dự trữ. Do đó, nếu bạn ăn quá nhiều carbohydrate sẽ gây tăng cân và béo phì.
Ngược lại, khi glucose trong máu giảm, gan và cơ sẽ dị hóa glycogen để tạo glucose. Glucose do gan tạo ra sẽ được đưa vào máu để điều hòa đường huyết. Trong khi glucose do tế bào cơ tạo ra thì chỉ được sử dụng cho chính tế bào cơ đó.
Do đó, cơ không có khả năng điều hòa lượng đường huyết. Vậy nên, những người có cơ bắp lớn tuy có lượng glycogen dự trữ nhiều, nhưng nguy cơ hạ đường huyết khi đói lại rất cao.
Người có cơ bắp lớn có nguy cơ hạ đường huyết khi đói rất cao (Nguồn ảnh: ST)
>> Tham khảo: Cơ thể sử dụng năng lượng như thế nào để tăng cân và giảm cân?
IV. Ăn chất bột đường sao cho đúng cách?
– Chất bột đường trong thực phẩm thường không bị hủy hoại khi chế biến với nhiệt độ cao. Ngược lại, việc chế biến sẽ làm các chuỗi glucose dài bị cắt thành các chuỗi nhỏ hơn, dễ tiêu hóa và hấp thu hơn, nên cũng dễ làm tăng đường huyết hơn.
Ví dụ: khoai tây chiên hoặc bỏ lò nướng sẽ làm tăng đường huyết nhanh hơn và nhiều gấp đôi khoai tây hấp hoặc luộc.
Khoai tây nghiền dễ hấp thu và dễ làm tăng đường huyết (Nguồn ảnh: ST)
– Sự chuyển hóa chất bột đường trong cơ thể luôn cần có sự tham gia của các vi chất dinh dưỡng, quan trọng nhất là các vitamin nhóm B (B1, B6, B3…). Do đó, khi ăn carbohydrate chúng ta cần kết hợp với các thực phẩm có các vi chất dinh dưỡng tương ứng để cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt nhất.
Carbohydrate kết hợp cùng vitamin B giúp cơ thể hấp thụ được nhiều dưỡng chất.
– Hơn nữa, khi chế biến chất bột đường (đặc biệt là gạo trắng đã mất hết vỏ cám) cần vo rửa nhanh, nấu nhanh để tránh bị mất vitamin có trong lớp vỏ lụa và mầm của hạt cốc.
– Còn đối với các loại đậu (ngũ cốc) còn nguyên cám như đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu trắng, gạo lứt… cần ngâm lâu và nấu chậm để cơ thể dễ hấp thu chất dinh dưỡng.
– Bảo quản ngũ cốc ở nơi khô ráo để hạn chế sinh nấm mốc chứa độc tố aflatoxin gây ung thư gan.
► Ăn nhiều carbohydrate có tốt không?
Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính của cơ thể nhưng chúng sẽ làm bạn tăng cân nếu bạn ăn quá nhiều tinh bột tinh luyện và đường tự do.
Tuy nhiên, nếu bạn thay thế bữa ăn bằng gạo lứt nguyên cám, các loại đậu và trái cây, rau củ thì đây chính là chế độ ăn uống lành mạnh và giúp giữ cân nặng được ổn định.
► Chế độ giảm cân low-carb có tốt không?
Nhu cầu chất bột đường trung bình hằng ngày cần chiếm khoảng 55 – 60% năng lượng khẩu phần. Nên dù cho bạn có đang trong chế độ ăn kiêng thì chất bột đường cũng không nên giảm dưới 50% năng lượng khẩu phần để đảm bảo khả năng hoạt động bình thường của hệ thần kinh, tuần hoàn và cơ bắp.
Bởi vì nếu bạn không ăn đủ lượng carb, gan sẽ chuyển hóa mỡ thành ketone và protein thành glucose (chúng sẽ được sử dụng để tạo năng lượng). Và ketone được giải phóng ra trong hơi thở và sẽ làm cho hơi thở có mùi hôi.
Ngoài ra, chế độ low-carb có thể dẫn đến tâm trạng thay đổi thất thường bởi carbohydrate giúp não tạo ra một hóa chất giúp ổn định tâm trạng.
Chế độ low-carb thường làm cho hơi thở có mùi hôi (Nguồn ảnh: ST)
V. Kết luận
Việc hiểu carbohydrate là gì và biết được chất bột đường có trong thực phẩm nào sẽ giúp chúng ta chủ động hơn trong việc lựa chọn thực phẩm và có chế độ ăn uống phù hợp giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
>> Tham khảo: Chất béo có trong thực phẩm nào, loại nào tốt, loại nào xấu?
