Nội dung bài viết
Squat là gì ? Đây chắc là câu hỏi của rất nhiều bạn đến với gym lần đầu. Bởi vì bạn nghe nói về nó rất nhiều đúng không nào. Đặc biệt các các bạn gái muốn có cặp mông to tròn hơn thường xuyên được nhắc đến bài tập này.
Vậy tập Squat có những lợi ích gì ?
– Tăng cường hormon. – Tăng cường cho xương khớp – Tăng cường và củng cố sức mạnh cho các nhóm cơ chính (core).< – Giúp đốt cháy Calo hiệu quả. – Huy động nhiều nhóm cơ lớn để vận động.
Ai không nên tập Squat ?
Hướng dẫn tập squat đúng cách, đúng chuẩn nhất
Nếu bạn lười đọc thì có thể xem qua video hướng dẫn dưới đây nhé
[Elite_video_player id=”3″]
Chuẩn bị các thiết bị hỗ trợ
Thiết bị hỗ trợ có tác dụng khá nhiều trong khi Squat, đặc biệt là khi bạn Squat với mức tạ nặng, nếu bạn mới bắt đầu tập với trọng lượng rất nhẹ thì có thể chưa cần đến các thiết bị hỗ trợ này.
Giày tập squat
Có 1 đôi giày tập squat chất lượng sẽ giúp bạn đẩy tạ được tốt hơn. Sử dụng các loại giày không dành cho tập tạ sẽ khiến bạn tốn sức hơn khi đẩy và khiến bạn mất ổn định dễ dẫn đến các chấn thương ngoài ý muốn.
Do vậy, hãy mua những đôi giày chuyện cho việc tập tạ nhé. Hãy chọn các đôi giày có đế cứng là tốt nhất.
Đai lưng
Một chiếc đai chắc chắn sẽ giúp bạn đẩy được mức tạ nặng hơn bình thường và bảo vệ lưng của bạn an toàn nữa.
Đai lưng giúp kích hoạt cơ bụng tốt hơn, hãy đeo nó ngang bụng của bạn, nơi phình ra khi bạn hít vào, đừng đeo quá thấp quá. Nên chọn loại đai sử dụng khóa kim loại thay vì loại đai dán và nên dày ít nhất 10-13mm và rộng khoảng 10cm.
Bao đầu gối
Mục đích duy nhất của nó là bảo vệ khớp gối của bạn.
Phấn tập
Phấn tập ở phòng tập Việt Nam hơi khó tìm thấy, trừ 1 số phòng tập chuyên dụng. Phấn tập có tác dụng giúp cho thanh tạ cố định vị trí trên lưng của bạn hơn. Nếu có thì tốt còn không thì bạn có thể giữ chắc bằng tay của mình cũng được.
Băng đeo cổ tay
Cái này chỉ cần thiết khi bạn áp dụng kĩ thuật Squat Low Bar mà thôi, còn nếu bạn quen tập High Bar thì không cần thiết cho lắm. Băng đeo cổ tay giúp bạn cổ tay của bạn thẳng hàng với khuỷu tay hơn giúp tránh bị đau cổ tay khi tập luyện.
Khi quấn cổ tay, hãy nhớ là quấn cả trên và dưới cổ tay nhé, như vậy thì mới có hiệu quả bảo vệ.
Cách thực hiện động tác
Chuẩn bị
Trước khi vào Squat, bạn cần đặt thanh tạ lên lưng 1 cách hợp lý sao cho trọng tâm dồn vào giữa 2 lòng bàn chân của bạn. Hít 1 hơi thật sâu và siết mông lại rồi mới nhấc tạ ra khỏi giá đỡ.
Sau khi đứng ổn định, bước về sau 3 bước.
- Bước 1 chân về sau 1 bước nhỏ.
- Sau đứng chắc chắn, bước tiếp chân kia về sau 1 bước dài hơn.
- Bước chân đầu tiên về sau ngang bằng với bước thứ 2.
Sau khi 2 chân ngang nhau, bạn điều chỉnh nó lại 1 chút để vào tư thế thoải mái nhất. Độ rộng không nên quá rộng hoặc quá hẹp. Vị trí đặt chân giống với tư thế bạn chuẩn bị bật nhảy tại chỗ là được.
Chú ý mũi bàn chân, không để mở rộng quá nhiều đến mức 45 độ, đó là quá rộng. Để biết góc mũi chân phù hợp là sau khi bước ra sau xong, siết mông lại thì mũi chân sẽ tự xoay theo. Đó chính là vị trí của bạn.
Hít thở
Hít thở trong tập thể hình rất quan trọng, và trong Squat nó đặc biệt quan trọng vì nếu bạn giữ không đủ hơi thì bạn sẽ đẩy tạ khó khăn hơn và dễ gặp chấn thương lưng hơn.
Trước khi bắt đầu, hãy hít 1 hơi thật sâu, sâu nhất bạn có thể và giữ chặt trong khoang bụng và gồng cơ bụng thật chặt (như thể có ai chuẩn bị đấm vào bụng của bạn vậy).
Phần hông (Hip Drive)
Squat không chỉ đơn giản là đứng lên ngồi xuống, nó còn là đẩy tới trước và ra sau. Một khi bạn đã hít 1 hơi thật sau, siết cơ bụng, cơ mông và bắt đầu đẩy hông của bạn ra sau và ngồi xuống giữa 2 chân.
Bằng cách sử dụng phần hông, mông, đùi sau và lưng dưới bạn sẽ đưa các nhóm cơ mạnh nhất và lớn nhất tham gia vào động tác này. Khi đạt đến độ sâu, giữ được tư thế vững chắc bạn nên giữ cho lưng của mình thẳng tự nhiên.
Khi đi lên, đừng nghĩ là chỉ đẩy tạ lên. Hãy nghĩ đến việc siết mông lại và đẩy hông tới trước. Ngay cả khi ngồi xuống bạn vẫn có thể khóa mông lại bằng cách đẩy hông về trước.
Khi lên thẳng nhớ siết cơ mông lại để đưa cột sống và hông trở lại thẳng hàng.
Đầu gối
Đừng để đầu gối đẩy về trước quá xa, nó sẽ khiến bắp chân bị siết lại và khiến bạn bị nghiêng tới trước quá nhiều và nguy cơ bị cong lưng xảy ra, điều này là rất nguy hiểm.
Đẩy gối quá xa cũng khiến bạn không xuống được sâu và điều này thì không phát huy được sức mạnh và sự phì đại cần thiết khi tập Squat.
Góc của lưng
Việc góc độ thẳng lưng của từng người là khác nhau, nó tùy vào cấu trúc xương của từng người. Ngươi có chân dài, thân ngắn thì bạn sẽ nghiêng tới trước nhiều hơn và ngược lại. Chỉ cần bạn có gắng duy trì sự thẳng lưng tự nhiên của bạn là được, đừng để nghiêng về trước quá nhiều là ổn.
Độ sâu khi Squat
