Omega 3-6-9 là gì? Tác dụng, cách dùng, thực phẩm chứa nhiều

Nhắc đến acid béo có lợi cho sức khoẻ thì có lẽ omega 3-6-9 luôn là cái tên sáng giá được nói đến nhiều nhất. Vậy omega 3-6-9 là gì? Những tác dụng mà nó mang đến cho sức khỏe là gì cũng như cách dùng hợp lý của những loại acid béo này là như thế nào? Hãy cùng Nhà thuốc An Khang tìm hiểu câu trả lời thông qua bài viết dưới đây nhé!

1Omega 3-6-9 là gì?

Omega 3 là gì?

Omega 3 là một axit béo không bão hoà đa (PUFA). Đây là axit béo mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Vì thế chúng ta chỉ có thể cung cấp dưỡng chất này thông qua chế độ ăn uống hằng ngày từ nguồn thực phẩm có trong tự nhiên.

Có 3 loại omega 3 quan trọng là:

• DHA (axit docosahexaenoic): Là một axit béo có 22 carbon, DHA chiếm 8% trọng lượng não và góp phần vào sự phát triển chức năng của não.
• EPA (axit eicosapentaenoic): Axit béo có 20 carbon này giúp sản xuất các hoá chất gọi là eicosanoid, có tác dụng giảm viêm.
• ALA ( axit alpha-linolenic): Là axit béo có 18 carbon có thể chuyển đổi thành EPA và DHA mặc dù không hiệu quả lắm.

Omega 6 là gì?

Giống như omega 3, omega 6 là một axit béo không bão hoà đa, rất cần thiết nhưng cơ thể không thể tự tổng hợp được. Vì vậy, bạn cần bổ sung chúng bằng các thực phẩm dùng hằng ngày.

Omega 6 chủ yếu cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra chúng còn có đặc tính kháng viêm do có thể chuyển hoá thành eicosanoids. Eicosanoids pro-viêm là hợp chất quan trọng trong hệ thống miễn dịch của con người làm giảm quá trình viêm.

Tuy nhiên, khi cơ thể sản xuất quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ viêm nhiễm và mắc các bệnh viêm nhiễm.

Omega 9 là gì?

Omega 9 là một axit béo không bão hoà, có mặt trong hầu hết các tế bào cơ thể. Omega 9 không hoàn toàn cần thiết vì cơ thể chúng ta có thể tự sản xuất được chúng.

Tuy nhiên, việc tiêu thụ nhiều omega 9 thay vì các chất béo khác có thể mang đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe.

2Tác dụng của omega 3-6-9

Tác dụng của omega 3

Omega 3 là một thành phần quan trọng của màng tế bào. Ngoài ra, chúng còn mang lại nhiều lợi ích khác cho cơ thể như:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Omega 3 có thể làm tăng cholesterol HDL “tốt”, đồng thời làm giảm triglyceride, từ đó ngăn sự hình thành các mảng xơ vữa động mạch. [1]
• Hỗ trợ sức khỏe tinh thần: Bổ sung Omega 3 có thể giúp kiểm soát và ngăn ngừa các bệnh như trầm cảm, Parkinson, rối loạn tâm thần,…
• Giảm cân và kích thước vòng eo: Omega 3 giúp kiểm soát cân nặng và mang lại vòng eo thon gọn.
• Giảm mỡ gan: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ omega 3 có thể hỗ trợ giảm lượng chất béo trong gan. [2]
• Chống viêm nhiễm: Omega 3 giúp kiểm soát chứng viêm xảy ra với một số bệnh viêm mãn tính.
• Tăng cường sức khỏe xương: Một nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ gãy xương hông ở phụ nữ mãn kinh. [3]
• Cải thiện triệu chứng tăng động giảm chú ý (ADHD): Theo nghiên cứu, trẻ em mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý dường như có lượng axit béo thiết yếu thấp . Một số thử nghiệm cho thấy chất bổ sung omega-3 có thể mang lại lợi ích cho những đứa trẻ này bằng cách giúp cải thiện khả năng tập trung và hành vi của chúng. [4] [5]

Tác dụng của omega 6

Một số axit béo omega 6 rất có lợi trong điều trị các triệu chứng của bệnh mãn tính.

GLA (Gamma-linolenic acid) là một axit béo omega 6, trong cơ thể chúng được chuyển đổi thành axit dihomo-gamma-linolenic (DGLA) giúp giảm các triệu chứng của tình trạng viêm. CLA ( Axit linoleic liên hợp) là một dạng khác của omega 6 có thể giúp giảm khối lượng chất béo ở người.

Bên cạnh đó, omega 6 còn mang lại một số lợi ích khác như:

• Hỗ trợ đông máu để chữa lành vết thương.
• Tăng cường hệ thống miễn dịch.
• Giúp các tình trạng da như chàm.
• Giảm đau dây thần kinh.

Tác dụng của omega 9

Omega 9 có tác dụng giảm nguy cơ bị bệnh tim mạch hay đột quỵ. Các chất béo omega 9 giúp tăng độ nhạy của insulin và giảm viêm tốt. Omega 9 cũng giúp cải thiện tâm trạng, kiểm soát đường huyết và hỗ trợ cho việc điều trị bệnh Alzheimer.

3Bổ sung Omega 3-6-9 như thế nào?

Bổ sung qua chế độ ăn

Bạn nên đặt mục tiêu ăn hai phần cá mỗi tuần để bổ sung omega 3. Người lớn và trẻ em trên 12 tuổi nên tiêu thụ 140g cá tươi hoặc một hộp nhỏ cá có dầu mỗi khẩu phần. [6]

Lượng omega-6 khuyến nghị là 17g một ngày đối với nam và 12g một ngày đối với nữ (từ 19 đến 50 tuổi).

Tiêu thụ từ một đến hai muỗng canh dầu ô liu nguyên chất mỗi ngày sẽ cung cấp đủ omega-9 cho người lớn. [7]

Bổ sung qua thực phẩm chức năng

Omega 3-6-9 đều là những axit béo cần thiết cho cơ thể, tuỳ thuộc vào nhu cầu của mỗi người mà cần lựa chọn loại omega 3-6-9 với tỷ lệ khác nhau để thích hợp cho cơ thể cũng như sức khỏe của bạn.

Việc bổ sung omega 3-6-9 thường là 1-2 viên mỗi ngày sau ăn, lượng chất béo có trong thức ăn sẽ là môi trường lý tưởng giúp tăng hấp thu các axit béo bổ sung.

Thời điểm tốt nhất để bổ sung là vào buổi sáng vì đây là khoảng thời gian cơ thể hấp thu omega 3-6-9 một cách tối đa.

4Tác dụng phụ có thể gặp khi sử dụng omega 3-6-9

Tiêu thụ hơn 3 gam axit béo omega-3 mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ chảy máu, dẫn đến tiểu ra máu và chảy máu cam. Omega-3 cũng có thể gây hôi miệng, đau đầu và các triệu chứng tiêu hóa như buồn nôn, ợ nóng và tiêu chảy. Bổ sung omega-3 cũng có thể tương tác với thuốc đông máu. [8]

Uống quá nhiều omega-6 có thể làm tăng huyết áp, gây ra cục máu đông và tăng nguy cơ đột quỵ hoặc đau tim. Nếu bạn có tiền sử động kinh, bạn không nên bổ sung omega-6.

Nếu tiêu thụ quá nhiều omega-9 có thể làm tăng nguy cơ béo phì và các bệnh tim mạch.

5Thực phẩm chứa nhiều omega 3-6-9

Thực phẩm giàu omega 3

Một số loại thực phẩm chứa omega 3 có thể bổ sung vào chế độ ăn uống hằng ngày như:

• Cá hồi: 4g EPA và DHA.
• Cá thu: 3g EPA và DHA.
• Cá mòi: 2,2g EPA và DHA.
• Cá cơm: 1g EPA và DHA.
• Hạt chia: 4,9g ALA.
• Quả óc chó: 2,5g ALA.
• Hạt lanh: 2,3g ALA.

Thực phẩm giàu omega 6

Các loại dầu thực vật tinh chế, thực phẩm nấu trong dầu thực vật và các loại hạt chứa nhiều axit béo omega 6 (hàm lượng có trong 100g thực phẩm) như:

• Dầu đậu nành: 50 gram.
• Dầu ngô: 49 gram.
• Quả óc chó: 37 gram.
• Hạt hướng dương: 34 gram.
• Hạt hạnh nhân: 12 gram.
• Hạt điều: 8 gram.

Thực phẩm chứa nhiều omega 9

Omega 9 thường có trong các loại dầu thực vật, các loại hạt và quả hạch (hàm lượng có trong 100g thực phẩm) như:

• Dầu ô liu: 83 gram.
• Dầu hạt điều: 73 gram.
• Dầu hạnh nhân: 70 gram.
• Dầu quả bơ: 60 gram.
• Dầu đậu phộng: 47 gram.
• Hạnh nhân: 30 gram.
• Hạt điều: 24 gram.
• Quả óc chó: 9 gram.

6Ai không nên bổ sung omega 3-6-9

Một số đối tượng không nên bổ sung omega 3-6-9 hoặc cần cân nhắc khi sử dụng như:

• Phụ nữ mang thai, dự định mang thai hoặc đang cho con bú.
• Người có tiền sử bị co giật và sắp phẫu thuật nên tránh bổ sung omega 3-6-9.
• Người có tiền sử bị bệnh tim.

Xem thêm:

• Bổ sung DHA cho bé nhỏ, sơ sinh đúng cách các mẹ không nên bỏ qua
• Omega 3 có tác dụng gì? 14 công dụng của Omega 3 có thể bạn chưa biết