Được mệnh danh là nữ hoàng của các tư thế, tư thế bánh xe là tư thế backbend cực kỳ khó đòi hỏi phải tập luyện nhẫn nại và có kỹ thuật phù hợp.
Tư thế bánh xe (Wheel Pose) có tên tiếng Phạn là Urdhva Dhanurasana. Đây là động tác ngả lưng sau mạnh mẽ đòi hỏi nhiều sức mạnh và sự linh hoạt để chinh phục. Đặc biệt, với hình dáng đảo ngược với tư thế ngồi bình thường, tư thế bánh xe có thể giúp mở ngực, vai và hông rất hiệu quả. Thông thường, tư thế bánh xe sẽ thường được thực hiện gần cuối buổi tập. Sau tư thế bánh xe, giáo viên có thể hướng dẫn bạn thực hiện tư thế vặn người hoặc gập người về phía trước.
Lợi ích của tư thế bánh xe trong yoga
Tư thế bánh xe là động tác rất tốt trong việc tăng sức mạnh và cải thiện độ linh hoạt cho cột sống. Không những vậy tư thế này còn giúp:
- Mở rộng lồng ngực, cải thiện khả năng hô hấp
- Tăng sức mạnh cho cánh tay, vai và chân.
- Tái tạo năng lượng cho cơ thể, nâng cao tâm trạng
- Mở rộng hông, vai và ngực
Ngoài ra, do tư thế này đối ngược với tư ngồi thường ngày nên có tác dụng thư giãn cơ lưng sau nhiều tiếng ngồi làm việc. Ngoài ra, nó còn tác dụng lên vùng bụng, giúp cơ phát triển, đốt cháy mỡ thừa và làm tăng độ dẻo dai, rắn chắc.
Hướng dẫn cách thực hiện động tác bánh xe
Tư thế bánh xe là động tác ngả lưng sau mạnh mẽ đòi hỏi nhiều sức mạnh và sự linh hoạt để chinh phục
- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, sau đó gập đầu gối và đặt lòng bàn chân chạm thảm gần với mông.
- Đưa tay về phía bàn chân cho đến khi đầu ngón tay chỉ có thể chạm nhẹ qua gót chân
- Hai bàn chân song song và cách nhau khoảng cách bằng hông.
- Gập khuỷu tay và đưa hai lòng bàn tay lên trên, đặt dưới vai và các đầu ngón tay hướng về phía chân
- Hít vào, ấn lòng bàn tay và bàn chân xuống thảm khi bạn nâng vai và hông lên khỏi sàn
- Đặt phần đầu lên thảm, chú ý đừng dồn trọng lực lên cổ. Sử dụng tay và chân để làm đòn bẩy. Tạm dừng một lúc, chú ý giữ khuỷu tay song song và không hướng ra hai bên.
- Duỗi thẳng cánh tay khi nâng đầu lên khỏi sàn.
- Chú ý giữ hai bàn chân song song và đầu gối thẳng với bàn chân.
- Ngả lưng về phía sau và bắt đầu duỗi thẳng chân.
- Để ngã hoàn toàn ra sau, hãy hóp cằm vào ngực và từ từ hạ xuống
- Giữ tư thế vài nhịp thở rồi trở lại tư thế ban đầu.
Lưu ý khi thực hiện động tác
Để thực hiện tư thế có hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Đừng kích hoạt cơ mông (gluteus maximus) quá mức bởi điều này có thể làm nghiêng xương chậu, làm đè nén cột sống và kéo căng phần lưng dưới của bạn.
- Không để chân xoay ra bên ngoài (hai bàn chân tách rộng ra 2 bên) bởi có thể chèn ép các dây thần kinh vùng khớp hông, gây đau nhức. Bạn có thể kẹp một khối gạch tập yoga giữa 2 đùi để giữ hai chân song song.
- Khởi động thật kỹ, đặc biệt là phần cổ tay bởi nếu không cổ tay có thể có thể bị tổn thương do nén khớp quá nhiều
Biến thể của động tác bánh xe
Khi đã thành thạo, bạn có thể tăng độ khó bằng cách duỗi thẳng 1 chân lên trần
Cũng giống như các tư thế yoga, bạn có thể thực hiện tư thế cách theo nhiều cách khác nhau để dễ thực hiện hoặc tăng độ khó:
- Nếu thấy vai quá căng, hãy đặt tay rộng hơn vai một chút trước khi nâng người lên. Khoảng trống này có thể giúp bạn duỗi thẳng cánh tay nhiều hơn.
- Thực hiện tư thế gần tường. Đặt 2 khối gạch tập yoga gần tường, sau đó đặt mỗi tay vào một khối và thực hiện theo các bước trên. Nếu gặp khó khăn ở cổ tay, bạn có thể đặt các khối dựa vào tường 1 góc 45 độ.
- Nhờ giáo viên hoặc bạn tập hỗ trợ. Bạn có thể nằm ngửa trên sàn, giáo viên sẽ đứng sau đầu và đối mặt với bạn. Lúc ngã người ra sau, bạn có thể đặt tay lên mắt chân của bạn tập thay vì chống tay xuống sàn.
Còn nếu đã thành thạo tư thế bánh xe, bạn có thể nâng độ khó bằng cách:
- Nâng một chân thẳng lên phía trần nhà
- Di chuyển chân về phía bàn tay
- Đứng lên từ tư thế bánh xe. Sau đó từ tư thế đứng vào lại tư thế bánh xe. Ở lần đầu tiên thực hiện, bạn nên đặt tay lên tường.
Bạn không nên thực hiện tư thế bánh xe nếu bị chấn thương hoặc có vấn đề với đầu gối, cổ tay, vai, cổ hoặc lưng. Đừng ép cơ thể vào tư thế nếu cơ thể không đủ linh hoạt. Ngoài ra, bạn cũng đừng quên tải LEEP.APP về máy, kết nối với giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp để được hướng dẫn thực hiện động tác đúng kỹ thuật.
Nguồn tham khảo
How to Do Wheel Pose (Urdhva Dhanurasana) in Yoga https://www.verywellfit.com/wheel-pose-urdhva-dhanurasana-3567138 Ngày truy cập: 21/2/2021
