Wheel Pose (hay còn gọi là Urdva Dhanurasana ) là một tư thế yoga đem lại một cơ thể dẻo dai và săn chắc khi cần một sức chịu đựng và quyết tâm cao để có thể làm được. Các tư thế đòi hỏi nỗ lực tối đa từ toàn bộ cơ thể và tâm trí để chống lại trọng lực từ đó hình thành cơ thể thành một vòm như vòng tròn của bánh xe.
– Động tác này yêu cầu người tập phải tận dụng sức mạnh từ cánh tay, tứ giác, tâm trí, tuy là tư thế trung gian nhưng cũng đòi hỏi phải có một lưng dẻo dai – đặc biệt, thông qua vùng ngực của cột sống.
– Các asana uốn cong như tư thế bánh xe có thể giúp đảo ngược tác dụng của tình trạng cổ công nghệ cao cổ công nghệ cao – tư thế xấy đã được phát triển từ việc nhìn xuống điện thoại di động hoặc màn hình máy tính ngày nay.
– Đối lập với tư thế hướng vào trong, Wheel Pose điều chỉnh tư thế bằng cách mở vai và lưng trên, cũng như tăng cường và kéo dài cổ của bạn.
– Không thể phủ nhận cường độ của Wheel Pose. Các thầy Yogi tại trung tâm Vyoga World nghĩ rằng tất cả chúng ta đều có thể cảm nhận được đây là một trong những tư thế mà chúng ta sẽ thấy khó khăn và e ngại mặc dù biết rằng chúng ta nên tập luyện nó. Nhưng trước khi bạn thử thách cơ thể mình với tư thế Wheel, hãy thử các bước sau để phát triển lưng sau cũng như toàn bộ cơ thể dẻo dai hơn một cách dễ dàng nhé
1. Tư thế chó ngẩng mặt
– Tại Vyoga Word, các Yogi cho rằng, những động tác phụ luôn thật sự cần thiết cho Wheel Pose, Upward Dog Pose là một tư thế hỗ trợ tốt nhất cho việc mở rộng ngực, làm săn chắc cơ bắp cánh tay.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu từ bụng và hai chân mở rộng, đưa tay lên thảm ở hai bên ngực. Hai chân đặt cạnh với nhau. Đặt hai bàn tay xuống sàn sau đó vươn mình lên hướng về phía trước (giữa hai cánh tay), đồng thời khoá chặt đầu gối và hai chân xuống sàn.
– Nhẹ nhàng nâng hông lên khỏi thảm. Cổ tay phải thẳng hàng với vai và xương bả vai, nên đẩy nhẹ ra sau. Nếu có bất kỳ cảm giác lực ép nào ở lưng dưới, hãy uốn cong khuỷu tay để cơ thể ít uốn cong hơn ở phía sau.
2. Tư thế cánh cung
– Bow Pose là một trong những tư thế chị em của Wheel, tư thế này sẽ làm săn chắc và kéo dài xương sống đồng thời củng cố chân và mở ngực của bạn ra nhé. Bow là một trong những tư thế gần nhất so với Wheel (hay còn gọi là Upward Bow Pose) không chỉ về mặt trực quan mà còn về mặt cơ học.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa với hai chân mở rộng, hai tay ở hai bên với các ngón tay hướng về phía bàn chân. Với hai đầu gối cách nhau khoảng cách hông, bắt đầu uốn cong qua đầu gối và đẩy gót chân càng gần cơ thể càng tốt.
– Tiếp theo, đưa tay trở lại để nắm lấy phần bên ngoài của mắt cá chân. Một khi bạn đã nắm chắc, kéo ngực và đùi lên khỏi mặt đất (nó giúp ấn tay vào bàn chân và bàn chân trở lại bàn tay). Cuối cùng, uốn cong bàn chân và đẩy lòng bàn chân cao hơn về phía trần nhà nhé.
+ Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy căng thẳng khó chịu trong tư thế này, hãy thử thực hiện tư thế này chỉ một bên một lần bằng cách kéo vào mắt cá chân và nắm với cùng một tay.
3. Tư thế con châu chấu
Một tư thế chuẩn bị tuyệt vời cho Wheel, Locust Pose là tư thế yêu cầu cơ thế phải thúc đẩy sức mạnh trở lại, xương sống và cơ. Cụ thể, tư thế con châu chấu sẽ kéo dài các cơ cột sống cương cứng giúp ổn định cột sống của bạn.
Cách thực hiện:
– Từ một tư thế dễ bị kéo dài, hai tay đặt dọc theo thân mình với lòng bàn tay hướng lên.Trán nằm trên thảm và hai chân chạm vào nhau. Hít vào, và khi thở ra, hai chân và hai chân cùng nâng lên , đầu, thân và bàn chân cách mặt đất một khoảng vừa phải. Tiếp tục vươn cánh tay và thở đều. Mỗi động tác giữ 15 nhịp, lặp lại 3 lần nhé.
4. Tư thế con Lạc Đà
Việc cơ thể bạn uốn cong hông, siết chặt cơ hông chặt chẽ có thể phát triển tư thế Wheel Pose một cách dễ dàng hơn. Camel Pose hoạt động như một tư thế nằm ngửa hỗ trợ sẽ kéo dài các cơ gập hông, kéo căng cơ tứ đầu và mở vai.
Cách thực hiện:
– Đặt chân và đầu gối vừa bằng với vai, với chiều rộng đầu gối và thân mình thẳng đứng. Nhón các ngón chân và đặt lòng bàn tay (ngón tay hướng lên) trên lưng dưới xung quanh xương cùng. Bắt đầu để khuỷu tay về phía nhau; điều này sẽ mở rộng xương đòn và mở vai và ngực.
– Từ đây, ấn tay vào phía sau, hướng hông về phía trước. Khi hông dịch chuyển về phía trước, Các nhóm cơ và thân sau bắt đầu được tác động vào , tạo ra một vòng ở cột sống. Khi bạn đạt đến một điểm mà bạn cảm thấy bạn không thể di chuyển về phía trước hoặc uốn cong hơn nữa, hãy dừng lại nhé, bạn hãy năm lấy mắt cá chân bên trong (ngón cái ở mắt cá chân bên ngoài).
– Tiếp tục vươn hông về phía trước và nếu nó không quá căng ở cổ, hãy thoải mái nghiêng cằm hướng lên trần nhà.
5. Tư thế cây cầu
Có lẽ đây là một trong những tư thế dễ dàng nhất, Bridge Pose kéo dài nhẹ phần lưng. Nhưng đừng để bị đánh lừa bởi bản chất ôn hòa của nó; cây cầu giúp tăng cường đáng kể lực ở chân để cung cấp năng lượng và duy trì cho bạn tư thế bánh xe ( Wheel Pose ) nhé.
+ Cách thực hiện:
– Từ tư thế nằm ngửa, uốn cong đầu gối, đưa lòng bàn chân lên thảm. Các bàn chân nên cách nhau khoảng cách bằng hông. Đưa tay về phía bàn chân cho đến khi đầu ngón tay chỉ có thể chạm nhẹ qua gót chân.
– Ấn mạnh lòng bàn tay và bàn chân vào thảm, nâng hông lên trần nhà. Cổ nhìn lên phía trên trần nhà. Tiếp tục nâng hông càng cao càng tốt.
– Khi bạn cảm thấy tự tin với các tư thế trên và cơ thể bạn đã được dẻo dai, bạn có thể sẵn sàng cho Wheel đi ngay thôi nào. Hãy nhớ rằng 15p khởi động với các tư thế chào mặt trời luôn là một ý tưởng tốt để làm nóng cơ thể trước khi thực hành các tư thế nâng cao hơn nhé.
6. Và cuối cùng, hãy thử thách tư thế bánh xe ngay thôi nào
– Nằm ngửa trên thảm. Gập đầu gối để lòng bàn chân bạn nằm trên sàn nhà và gần lại phía mông của bạn. 2 chân mở rộng bằng hông.
– Đặt 2 tay vòng lên phía sau vai, các ngón tay mở rộng.
– Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, bắt đầu cân bằng trọng lượng cơ thể, ấn chân và lòng bàn tay, nhấc cơ thể lên khỏi sàn. Cổ vươn dài, đầu hướng xuống.
– Giữ hơi thở nhẹ nhàng. Từ từ thở sâu
– Giữ tư thế trong thời gian tầm 1 phút, hoặc trong khoảng thời gian bạn vẫn cảm thấy thoải mái. Sau đó, nhẹ nhàng hạ lưng xuống, nằm ở tư thế xác chết trong vòng vài phút trước khi tiếp tục luyện tập hoặc kết thúc buổi tập
+ Mẹo bổ sung
– Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu do uốn cong lưng thường ở vùng thắt lưng (lưng thấp). Để bảo vệ cột sống thắt lưng của bạn, hãy cố gắng uốn cong ít hơn từ khu vực đó và nhiều hơn từ lưng trên nhé. Tham gia vào các cơ bụng để giảm bớt trọng lượng từ các cơ thắt lưng.
– Các tư thế sẽ cảm thấy khác nhau cho mọi người, vì vậy an toàn và từ từ di chuyển qua các chuyển động khác nhau để xem cơ thể mình nhé.
+ Ví dụ, nếu tư thế vẫn cảm thấy giòn, hãy thử nghiêng xương chậu về phía sau, sau đó thử thư giãn. Và như mọi khi, lắng nghe cơ thể của bạn và tôn trọng nơi bạn đang tập luyện để có được nhiều lợi ích từ Yoga bạn nhé
+ Lưu ý và chống chỉ định khi thực hiện tư thế bánh xe
– Tốt nhất bạn nên tránh thực hiện tư thế này nếu bạn bị viêm gân trong cổ tay hoặc bị hội chứng ống cổ tay
– Nếu bạn thấy thắt lưng mình đau, hãy lập tức dừng lại.
– Không thực hiện tư thế này nếu bạn bị đau vai, đau đầu hoặc huyết áp cao.
– Khi mới tập thực hiện tư thế này, bạn có thể thấy khó khăn khi nhấc cơ thể lên khỏi sàn. Hoặc bạn có thể thấy bàn chân và đầu gối bị trượt ra xa nhau, lưng dưới bị nén lại. Bạn có thể dùng 1 chiếc dây hỗ trợ đeo trên đùi để giữ cho 2 chân mở rộng bằng hông. Việc này sẽ giúp bạn dễ dàng hơn.
– Hoặc bạn cũng có thể sử dụng sự hỗ trợ của 1 khối gạch tập Yoga giữa 2 ngón chân cái để giữ cho chân khỏi bị sai vị trí.
– Khi đã thành thạo, bạn có thể nâng cao tư thế bằng cách thực hiện tư thế bánh xe một chân. Để thực hiện, từ tư thế bánh xe, bạn từ từ di chuyển trọng lượng cơ thể lên 1 chân, sau đó thở ra gập 1 chân và trỏ hướng lên trần nhà. Giữ tư thế trong vòng vài giây và từ từ lặp lại với chân đối diện.
.jpg)
+ Lợi ích của tư thế bánh xe
> Tư thế bánh xe giúp mở rộng phổi, ngực, vai.
> Tạo sức mạnh cho chân, cơ bụng, mông, cột sống, vai, cổ tay và cánh tay.
> Giúp kích thích tuyến yên
> Giúp hông, cổ tay bạn trở lên linh hoạt hơn, tăng sức mạnh cơ trung tâm
> Giúp giảm đau lưng
> Giúp điều trị vô sinh, hen suyễn và loãng xương.
> Giúp giảm căng thẳng và trầm cảm, làm cho bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng
> Giống như hầu hết các tư thế Yoga khác, tư thế bánh xe cũng hoạt động giúp cân bằng tâm trí, cơ thể và cảm xúc của chúng ta. Tạo hình uốn cong cơ thể trong tư thế sẽ chuyển bạn hướng tới niềm vui và sự can đảm trong cuộc sống.
> Tư thế bánh xe giúp tăng cường hoạt động trái tim, giúp bạn nhận thức rõ hơn về mọi thứ xung quanh, xây dựng lòng can đảm giúp bạn vượt qua bất kỳ thử thách nào trong cuộc sống.
