Với những bà mẹ có nhu cầu giảm cân sau sinh nhưng vẫn muốn đủ sữa cho bé yêu có thể dùng ngũ cốc lợi sữa từ gạo lứt. Gạo lứt là một trong những ngũ cốc nguyên hạt giàu chất béo cung cấp cho cơ thể lượng calorie cần thiết để tạo ra nguồn sữa có chất lượng tốt nhất cho em bé. Nếu bạn đang cắt giảm lượng chất béo từ động vật trong khẩu phần ăn hàng ngày để giảm cân sau sinh, gạo lứt là lựa chọn thích hợp cho bạn. Bạn có thể ăn cơm gạo lứt hoặc uống nước gạo lứt.
Contents
4. Các loại đậu – Ngũ cốc lợi sữa quen thuộc của nhiều mẹ bỉm
Đậu là nhóm thực phẩm rất giàu chất sắt, đặc biệt là các loại đậu sậm màu như đậu đen và đậu thận. Đậu là nguồn thực phẩm tuyệt vời giàu dưỡng chất cho những bà mẹ nuôi con bằng sữa mẹ, đặc biệt là những người ăn chay. Phụ nữ Ai Cập cổ đại đã biết sử dụng đậu xanh như một loại ngũ cốc lợi sữa.
Đậu gà là một thực phẩm bổ dưỡng có hàm lượng protein cao, estrogen thực vật giúp tăng tiết sữa. Đây là loại thực phẩm phổ biến trong nền ẩm thực Địa Trung Hải và vùng Trung Đông. Ngoài ra, các loại đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu đen cũng rất tốt cho các bà mẹ nuôi con bằng sữa mẹ.
5. Các loại hạt
Các loại hạt như hạnh nhân, hạt óc chó, hạt lanh, hạt chia, hạt mè… cũng là những ngũ cốc lợi sữa mà các bà mẹ cho con bú nên bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày.
- Hạt mè (vừng) là nguồn thực phẩm giàu canxi, estrogen thực vật và phytoestrogen rất tốt cho bà mẹ đang cho con bú. Canxi có vai trò quan trọng trong quá trình phát triển hệ xương và răng của con cũng như sức khỏe của mẹ. Bạn có thể sử dụng hạt mè trắng, mè đen thêm vào các món ăn hoặc sử dụng dầu mè.
- Hạnh nhân: Loại hạt này rất giàu vitamin E, omega-3, đạm và canxi rất tốt cho các bà mẹ đang cho con bú. Nhiều bà mẹ cho con bú chia sẻ bí quyết ăn hạnh nhân hoặc uống sữa hạnh nhân để tăng vị ngọt cho sữa và tăng lượng sữa mẹ.
- Hạt lanh: Giống như hạt mè (vừng), hạt lanh có phytoestrogen có tác động tích cực đến quá trình sản xuất sữa mẹ. Hạt lanh nghèo carbohydrate nhưng lại chứa các axit béo thiết yếu như omega-3 cùng lignin và chất xơ (hòa tan và không hòa tan). Hai loại chất xơ này không chỉ giúp làm chậm sự hấp thu đường vào máu, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh bằng cách giảm tình trạng táo bón, các vấn đề ruột kết, điều hòa quá trình trao đổi chất của cơ thể.
- Hạt chia: Rất giàu protein, chất xơ và chất béo omega-3 giúp các bà mẹ đang cho con bú tăng cường sự trao đổi chất, tăng tiết sữa mẹ. Ngoài tác dụng giảm hấp thu chất béo, hạt chia còn có tác dụng làm mềm phân, chống táo bón hiệu quả. Bạn có thể thêm hạt chia vào các món sinh tố, sữa chua hoặc trong các món bánh.
- Hạt bí đỏ (bí ngô):Là nguồn cung cấp axit béo omega-3, protein thực vật và chất xơ giúp cải thiện hệ tiêu hóa. Axit béo omega-3 rất quan trọng đối với sự phát triển của hệ thần kinh và não của bé. Loại hạt này cũng là nguồn cung cấp tự nhiên DHA và axit alpha-linolenic rất tốt cho các bà mẹ đang cho con bú. Bạn có thể dùng hạt bí ngô như một loại ngũ cốc lợi sữa bằng cách ăn như đồ ăn nhẹ, thêm vào nguyên liệu làm bánh.
Bí quyết giúp tăng lượng sữa
Ngoài việc bổ sung ngũ cốc lợi sữa vào khẩu phần ăn hàng ngày, bạn nên chú ý những điều sau để bảo đảm chất lượng nguồn sữa cũng như luôn có đủ sữa cho con bú.
- Bổ sung vitamin D, vitamin B12, omega-3 vào chế độ ăn hàng ngày
- Cho bé bú thường xuyên và bú lâu hơn trong mỗi cữ bú
- Không cho bé bú dặm thêm sữa công thức nếu mẹ vẫn có sữa cho bé bú
- Khẩu phần ăn nên có đầy đủ các loại rau củ quả, trái cây vì chúng là nguồn cung cấp chất sắt, vitamin C, chất chống oxy hóa, chất xơ dồi dào…
- Kiêng rượu, bia, các thức uống có cồn, thức uống chứa caffeine
- Ăn đa dạng các loại thực phẩm: ưu tiên, thịt bò, cá hồi, trứng, ngũ cốc nguyên hạt, bột ngũ cốc…
- Ngủ đủ giấc
- Uống đủ nước
- Giữ tinh thần luôn thoải mái, tránh stress
- Chăm sóc bầu vú đúng cách để hạn chế tình trạng tắc tia sữa gây viêm vú
- Nếu sau mỗi cữ bú mà bé bú không hết, bạn có thể hút sữa ra trữ đông để bé dùng sau.
